蔡東杰醫師的部落格

放鬆技巧練習-1

蔡東杰醫師

養全診所院長

華人艾瑞克森催眠治療學會理事長

2013/04/16

當我建議病人學習放鬆的技巧時，病人常常會回答我：「有啊！我都看電視、上網來放鬆。」其實上看電視和上網過度的視覺刺激，不但無法放鬆，反而會讓人更緊張。

為什麼學習放鬆的技巧這麼重要？我們可以從生理反應和狀態現象來瞭解：

一、      生理反應：所有脊椎動物遇到危險的求生本能，就是「戰或逃（fight or flight）」的反應。交感亢奮、腎上腺素大量分泌，以應變緊急狀況，而這樣的本能反應一直時人類生存所必須的。現代人壓力大，但應變壓力時並不需要大量的體力，以至於過多生理亢奮的反應在身上殘留。於是就可能出現心悸、胸悶、呼吸困難、頭痛、肩頸痠痛、頻尿、便秘、拉肚子、以及失眠等等所謂自律神經失調的症狀。

二、      狀態現象：當人處在一個特殊的狀態，會包括情緒、思考、生理、以及行為等四個面向。在承受壓力的情況下，人會出現焦慮的情緒，思考變得沒有彈性，身體會呈現交感神經亢奮，行為顯得焦躁不安。而這一整套的狀態是必然連接在一起的，焦慮的人不太容易告訴自己：「慢慢來，沒關係。」，也不太容易放慢心跳、呼吸，或讓肌肉放鬆，也不太容易放慢動作。

而所謂的學習放鬆技巧，指的是藉由一定的練習過程，而能將原本過度交感神經亢奮的生理反應緩和下來，例如：心跳、呼吸變慢，肌肉放鬆，血壓下降，進而引發情緒放鬆，想法變得有彈性，行為從容不迫等放鬆的身心狀態。這個學習的過程包括了三個階段：一、反覆練習以真正體會到身心放鬆的經驗，二、在放鬆的狀態下，記得內在訊息（internal cues），例如：放鬆下的生理反應，三、在原本會引發緊張的情境下放鬆下來，克服焦慮造成的不便。整個過程就好像學騎腳踏車，剛開始要在安全的空地練習，直到掌握到如何前進、轉彎、剎車的技巧。熟練之後才能騎到交通量比較小的馬路上，練習臨場的反應。最後，能夠自如地上路，隨心所欲地騎到自己喜歡的地方。而病人常常跟我說：「蔡醫師，我照你的指示，緊張的時候做放鬆練習，但是都放鬆不下來。」我的回答是：「放鬆不下來是理所當然的。在還不熟練放鬆的技巧之前，只能在最輕鬆的環境下練習，否則就好像在大馬路上學騎腳踏車，那是非常危險的。」

而可以達到身心放鬆的技巧很多，每個人都可以選擇適合自己的方式開始練習。往後會再仔細介紹各種不同的練習方式。