蔡東杰醫師的部落格

放鬆技巧練習－

腹式呼吸

蔡東杰醫師

養全診所院長

華人艾瑞克森催眠治療學會理事長

2013/05/01

我們常常會聽到：「不要緊張，深呼吸，放輕鬆。」深呼吸的確可以讓我們放鬆下來。但為什麼深呼吸能夠讓人放鬆下來？而又要如何掌握其中的技巧？

首先，讓我們瞭解呼吸的生理。呼吸是人類生存的基本生理功能，每個人從出生的那一刻就開始呼吸，直到離開人世為止從不停止。所以大部分的情況下，我們並不需要刻意注意我們的呼吸。呼吸的動作來自於橫隔膜。橫膈膜是一片位於胸腔和腹腔之間的肌肉，將胸腔和腹腔隔開。放鬆的時候就像倒蓋的盆子。收縮的時候繃緊，好像盆子縮小了，盆子的底部向下壓。胸腔的空間變大，胸腔內的壓力變小，造成一個負壓的空間，身體外的大氣壓力將空氣壓入胸腔內，就完成了吸氣的動作。而橫膈膜向下推擠腹腔，造成了腹部突起。橫膈膜放鬆的時候，就往上推擠胸腔的空間，增加胸腔內的壓力，而將空氣排除，此時腹部自然縮小，這就是呼氣的動作。呼氣的時候是可以完全不必用力，完全地放鬆。任何的呼吸都是將空氣吸進胸腔而非腹腔。如果仔細觀察安睡的小寶寶，就可以知道腹式呼吸是多麼地放鬆。

而所謂的腹式呼吸，就是吸氣的時候橫膈膜用力收縮，讓腹部脹起來，呼氣的時候橫膈膜放鬆，讓腹部自然縮小的呼吸方式。

大多數的時候，我們無法改變或控制呼吸、心跳、血壓、體溫等自律神經控管的生理反應。但如果我們刻意放慢呼吸的速度一段時間，則可以引發心跳變慢、血壓降低的反應，最後達到交感神經緩和的放鬆狀態。因此，放鬆技巧最基礎的功夫就是腹式呼吸。

至於如何做腹式呼吸，以下是許多方法之一：

「正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。
然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。 吐氣時宜慢且長而且不要中斷。
做完幾次前述方式後，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。」

臨床的經驗告訴我，大部分的病人並無法依照上述的方式做練習。可能的原因如下：

一、用力吸氣再吸氣是一件不容易做到的事。

二、屏住氣息4秒也不容易做到。

三、利用8秒的時間緩緩的將氣吐出同樣不容易。

四、持續專注在呼吸這麼單調的事，也不是一件容易的事。

我比較建議的練習方法：找一個安全舒適的時間和空間，通常需要10到20分鐘不會被打擾的時間。自己臥室睡覺的床上，適度的空調。穿著寬鬆舒適的衣服。

一、讓自己舒服地平躺在床上，必要時可以使用枕頭，排除身上可能的壓力。

二、自然地呼吸，不必刻意腹部用力或是胸部用力。

三、將注意力放在呼吸時身體的起伏，讓身體自己呼吸，不要干擾身體的節奏，自然就能夠體會吸氣時腹部脹起來的感覺。

四、專注一段時間之後，可以嘗試在呼氣的時候告訴自己放鬆，同時用鼻子吸氣、嘴巴呼氣。

五、剛開始練習的時候，可以在肚子上放一本書，這樣有助於體會呼吸時身體的起伏。

六、練習一段時間之後，可以開始放慢呼吸的速度。通常先從增加呼氣的時間開始，再逐漸嘗試增加吸氣的時間，而吸氣時，體會橫膈膜收縮用力將腹部脹起來的感覺。

練習的原則是不要勉強，根據自己實際的狀況，能做多少做多少。就像所有的氣功的練習一樣，整個過程是橫膈膜的重量訓練。剛開始的時候，橫膈膜的力量不夠，很多的動作是不容易做到的，但隨著練習的時間和經驗增加，就可以做得越來越好。練習的時候，無法專心是很常見的，當注意到分心了，只要溫柔地提醒自己回到身上繼續練習。從練習過程中發現自己的進步，鼓勵自己繼續加油，切勿和別人比較，增加自己的壓力。

氣越長，命越長。